Makanan Penting untuk Mengembangkan dan Membangun Otot

  • Whatsapp

Ketika membangun otot, penting untuk diingat bahwa latihan dan angkat beban bukanlah satu-satunya bagian dari formula. Anda juga perlu memiliki diet seimbang yang sehat, yang tidak hanya akan memberikan protein untuk membangun otot tetapi juga memasok tubuh dengan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan Anda.

Meskipun kepercayaan umum bahwa protein adalah nutrisi kunci yang diperlukan untuk membangun otot, itu tidak berarti satu-satunya komponen yang memberikan kontribusi untuk diet optimal untuk pertumbuhan otot. Pada dasarnya, diet seimbang, kaya buah dan sayuran, karbohidrat kompleks dan lemak sehat, serta sumber protein yang baik diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

makanan yang membantu Anda membangun otot?

Makanan yang tinggi protein dan rendah lemak sangat penting untuk membangun otot, tapi harus menjadi bagian dari diet sehat dan seimbang untuk hasil terbaik. Berikut adalah 10 makanan untuk pertumbuhan otot.

Minyak zaitun

Anda tidak dapat menyebutkan massa bangunan tanpa membahas minyak zaitun. Pada 120 kalori per sendok makan, minyak zaitun merupakan sumber dari otot-bangunan kalori juga. Antara 20 dan 35 persen dari kalori Anda harus berasal dari lemak pada diet otot-bangunan.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun mengendalikan peradangan dalam tubuh, dan tingkat yang lebih rendah peradangan umumnya terkait dengan peningkatan pemulihan. Minyak zaitun juga menghasilkan hormon seperti zat yang mendukung kadar testosteron dan, karena dengan sumber lemak, mereka adalah sumber padat kalori, yang membantu memiringkan tubuh dalam keadaan anabolik.

Kacang almond

Karena kandungan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat, kacang-kacangan sangat padat kalori. Hal ini membuat mudah untuk makan sejumlah besar kalori dari porsi yang relatif kecil, membuat mereka pilihan yang baik jika Anda sedang berjuang untuk mengkonsumsi kalori yang cukup untuk pertumbuhan.

Baca Juga :   Memahami Gangguan Bipolar

Almond nabati lain makanan benar-benar dikemas penuh protein. Hanya seperempat cangkir almond mengandung hampir 8 gram protein – yang hampir dua gram protein lebih dari telur khas Anda! Almond juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung dan magnesium. Magnesium merupakan mineral yang melimpah yang digunakan di lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh dan secara khusus dikenal untuk terlibat dalam metabolisme energi dan sintesis protein.

Pondok keju

Ini mungkin terdengar mengejutkan, namun binaragawan yang paling serius termasuk keju cottage di antara top makanan otot-bangunan mereka. Untuk memahami mengapa, hanya membaca label khas rendah lemak atau bebas lemak keju cottage. Hanya setengah cangkir rendah lemak keju cottage bungkus kekalahan 14 gram protein hanya 80 kalori dengan kurang dari dua gram lemak. Percayalah, ini adalah pemenang.

tiram

Meskipun bukan makanan otot-bangunan paling terkenal, tiram adalah spesialisasi rahasia lain dari angkat besi dan binaragawan sama. Hanya 100 gram dimasak tiram Pacific menghasilkan ke atas dari 20 gram protein dengan hanya 5 gram lemak.

Tiram juga menyediakan lebih seng dari makanan lain. Seperti magnesium, zinc adalah mineral lain yang penting untuk sintesis protein, membuat tiram makanan utama bagi pertumbuhan otot.

susu

Dari usia muda kita diingatkan akan pentingnya susu untuk pertumbuhan tubuh, dan sebagai susu dewasa tetap sama pentingnya.

Karena susu merupakan makanan hewan, menyediakan semua asam amino esensial sementara yang mengandung sangat sedikit lemak (terutama susu skim). Manfaat susu untuk otot bahkan lebih besar mengingat bahwa itu bercampur dengan baik dengan protein whey.

daging sapi tanpa lemak

Baca Juga :   Terlalu banyak waktu duduk dan menonton TV terkait dengan risiko kanker kolorektal yang lebih tinggi

daging merah, seperti daging sapi tanpa lemak, merupakan sumber protein yang sangat baik, sehingga benar-benar menghindari mereka karena “menakut-nakuti merah” mungkin kesalahan.

Hanya 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung ke atas dari 27 gram protein! Meskipun porsi seperti juga tinggi lemak (mengandung 11 gram lemak dan sekitar 200-plus kalori), apa yang memisahkan daging sapi dari pesaing daging lainnya adalah semua vitamin dan mineral yang mengandung tambahan. Daging sapi penuh dengan vitamin B12, seng dan besi – yang semuanya penting untuk pertumbuhan otot dan pengembangan.

Kedelai

Apakah menjabat sebagai edamame, tofu atau susu kedelai, manfaat otot-bangunan kedelai hanya tidak bisa disejajarkan dengan sumber tanaman lain. Sebagai salah satu sumber tanaman beberapa yang menyediakan protein yang lengkap, kedelai kemasan protein dalam gaya. Hanya satu cangkir kedelai dimasak mengandung lebih dari 20 gram asam amino.

Kedelai juga ditumpuk dengan vitamin penting dan mineral lainnya, membuat daging ini salah satu yang paling sehat makanan alternatif otot-bangunan di sekitar.

Telur

Telur tidak hanya untuk sarapan – mereka baik tarif otot-bangunan pada setiap saat sepanjang hari. Mereka mengandung protein berkualitas baik, lemak sehat dan banyak vitamin dan mineral.

Setiap telur datang sarat dengan sekitar 5 sampai 6 gram protein di bagian paling murah kalori hanya 60 kalori. Tapi itu bukan hanya jumlah protein yang membuat telur begitu istimewa, itu juga tipe: protein telur dianggap protein yang paling mudah dapat dipakai dengan nilai biologis tertinggi dari setiap seluruh makanan. Ini berarti bahwa protein dalam telur yang digunakan paling efisien untuk pertumbuhan otot.

Ayam

Ayam adalah makanan pokok otot-bangunan. Sebuah bagus, ramping 100-gram lempengan daging putih ini akan mengisi Anda dengan porsi hangat 31 gram protein dengan hanya – tunggu – 4 gram lemak. Jadi, sejauh rasio protein-to-lemak yang bersangkutan, Anda sedang melihat superstar.

Baca Juga :   gejala stroke yang tidak ada tanda tanda / tak terdeteksi

Menggabungkan rasa besar ayam dan makan fleksibilitas dan benar-benar ada alasan bahwa ayam milik di antara makanan otot-bangunan atas.

Ikan

Ikan adalah protein lengkap yang rendah lemak jenuh, sehingga ideal sumber asam amino dalam diet sehat. Salmon berpotensi protein otot-bangunan yang lebih baik daripada ikan rendah lemak, seperti tuna atau cod, karena itu lebih tinggi kalori. Kalori ekstra yang ideal jika Anda aktif dan mencari untuk membangun otot, mencatat ahli gizi Karen Ansel. Anda juga mendapatkan sehat omega-3 lemak, kalsium dan vitamin D.

Jangan lupa buah-buahan Anda!

Buah-buahan menyediakan sumber alami dari karbohidrat bersama dengan jumlah yang baik dari vitamin dan mineral. Untuk buah-buahan yang lebih tinggi kalori, memilih pisang, nanas, atau buah-buahan kering seperti kismis atau cranberry kering.

Memasangkan buah ini dengan sepenuh biji-bijian, seperti gandum, beras merah dan roti gandum, atau sayuran akar seperti kentang manis. Selain itu, ubi jalar lebih padat gizi dibandingkan kentang putih, dan mereka menyediakan karbohidrat lambat mencerna

Rate this post

Related posts